콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 선분 중 하나입니다. 세포를 튼튼하게 만들고 비타민D를 만드는데도 사용되죠. 그런데 이 콜레스테롤이 너무 많아지면 (특히 LDL 콜레스테롤), 혈관 건강에 문제가 생길 수 있습니다. 혈관 벽에 찌꺼기처럼 쌓이면서 동맥이 좁아지거나 막혀, 심장병이나 뇌졸중 같은 큰 병으로 이어질 수도 있기 때문입니다. 그래서 이번 글에서는 콜레스테롤 뜻과 수치를 낮추는 식품, 그리고 건강 관리법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤이란 무엇인가?
콜레스테롤은 우리가 흔히 알고 있는 ‘지방’의 일종이지만, 단순히 나쁜 것만은 아닙니다. 콜레스테롤은 우리 몸속에서 세포막을 구성하고, 성호르몬과 비타민 D를 생성하며, 담즙산을 만들어내는 데 필요한 중요한 물질입니다. 콜레스테롤의 대부분은 간에서 만들어지고, 나머지는 음식물에서 흡수되는데요. 문제는 이 콜레스테롤이 필요 이상으로 많아질 때입니다. 혈관 벽에 쌓여 동맥을 좁게 만들거나 막히게 하고, 결국 심장병이나 뇌졸중 같은 치명적인 질병으로 이어질 수 있기 때문입니다. 콜레스테롤은 그 자체로는 물에 녹지 않아 혈액 속을 자유롭게 다닐 수 없습니다. 그래서 몸속에서는 ‘지단백’이라는 물질을 이용해 콜레스테롤을 운반하게 되는데요, 그 중 대표적인 것이 HDL과 LDL입니다. HDL은 '좋은 콜레스테롤'로 불리며, 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 다시 간으로 되돌려주는 역할을 합니다. 반면 LDL은 '나쁜 콜레스테롤'로, 혈관 벽에 콜레스테롤을 침착시키는 원인이 됩니다. 결국 HDL은 높일수록 좋고, LDL은 낮출수록 좋은 것이죠.
콜레스테롤 수치 기준
건강검진에서 콜레스테롤 수치를 확인하면 ‘총 콜레스테롤’, ‘HDL’, ‘LDL’, 그리고 ‘중성지방’의 네 가지 수치가 나옵니다. 각각이 의미하는 바는 다르며, 정상 범위도 조금씩 다릅니다. 우선 총 콜레스테롤은 200mg/dL 미만이 바람직합니다. 그 이상이면 고지혈증 또는 이상지질혈증으로 분류될 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 이하가 정상이고, 심혈관 질환 위험이 있는 사람은 100mg/dL 이하를 목표로 관리합니다. HDL 콜레스테롤은 남성 기준 40mg/dL 이상, 여성은 50mg/dL 이상이 좋습니다. 마지막으로 중성지방은 150mg/dL 이하가 바람직하며, 과체중이나 술, 당분이 많은 음식으로 인해 쉽게 높아지므로 주의가 필요합니다.
콜레스테롤 낮추는 식품
콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 첫걸음은 ‘식생활’의 변화입니다. 지방과 기름을 무조건 피하는 것이 아니라, 어떤 지방을 얼마나, 어떤 방식으로 섭취하느냐가 중요하죠. 식이섬유가 풍부한 음식은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 막고 배출을 도와줍니다. 귀리, 보리, 현미, 콩류, 사과, 배, 고구마 등이 이에 해당합니다. 건강한 지방 섭취도 중요합니다. 트랜스지방이나 포화지방이 많은 식품은 피하고, 대신 불포화지방산이 많은 음식으로 바꿔보세요. 아보카도, 올리브유, 해바라기유, 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치) 등이 좋습니다. 견과류 섭취도 효과적입니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛 같은 견과류는 콜레스테롤을 낮추는 데 유익한 지방산을 포함하고 있어 하루 한 줌 정도 꾸준히 섭취하면 좋습니다. 항산화가 풍부한 채소와 과일도 챙겨야 합니다. 블루베리, 딸기, 포도, 브로콜리, 시금치, 양파 등은 혈관 염증을 줄이고, 콜레스테롤 산화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
생활습관 관리법
식이조절만큼 중요한 것이 바로 생활습관입니다. 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이는 가장 확실한 방법 중 하나입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동을 주 3~5회, 하루 30분 이상 실천해 보세요. 체중 관리도 중요합니다. 체중이 늘수록 혈중 중성지방과 LDL 수치는 높아지고, HDL은 낮아지는 경향이 있습니다. 복부 비만은 특히 심혈관 질환의 주요 위험 요인입니다. 흡연은 반드시 끊어야 하고, 음주는 하루 1~2잔 이내의 적당한 수준을 지켜야 합니다. 그 이상은 오히려 중성지방 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다. 스트레스 관리도 필수입니다. 스트레스는 호르몬 불균형을 유발해 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다. 명상, 취미생활, 산책 등으로 일상적인 긴장을 해소하는 것이 좋습니다. 건강기능식품이나 약물 치료는 보조 수단입니다. 레시틴, 홍국, 식물성 스테롤, 오메가-3 보충제 등은 과학적으로 일부 효과가 입증된 성분입니다. 하지만 가장 중요한 것은 식단과 운동이 바탕이 되어야 한다는 점을 잊지 마세요.