걷기는 남녀노소 누구에게나 좋은 유산소 운동이며, 특별한 장비 없이도 실천 가능한 가장 기본적인 건강 관리 방법입니다. 하지만 누구에게나 좋은 운동인 걷기가 오히려 허리 통증을 유발하는 경우도 있습니다. 특히 오랜 시간 걷거나 조금만 걸어도 허리가 아프다고 느낀다면, 단순히 피로 때문이 아닐 수도 있습니다. 잘못된 자세, 허약한 근육, 체형의 비대칭, 또는 특정한 질환이 복합적으로 작용하면서 통증으로 이어지기 때문입니다. 이 글에서는 걷다가 허리 통증이 발생하는 주요 원인을 구체적으로 짚어보고, 통증을 완화하거나 예방할 수 있는 실천법까지 단계적으로 설명합니다. 평소 걷는 시간이 늘어날수록 불편함을 느끼셨던 분들이라면 꼭 끝까지 읽어보시기 바랍니다.
1. 오래 걸으면 허리 통증이 발생하는 이유
오랜 시간 걷다 보면 허리 아래쪽에서 둔한 통증이 시작되거나, 허리가 뻣뻣하게 굳는 느낌이 드는 경우가 있습니다. 이는 단순한 피로감이 누적된 결과일 수도 있지만, 실제로는 다양한 근본 원인이 존재합니다. 첫 번째 이유는 잘못된 보행 자세입니다. 우리가 걷는 동안 무의식적으로 상체를 앞으로 숙이거나, 골반을 비틀어 체중이 한쪽에 더 쏠리는 경우가 많습니다. 이러한 자세는 허리뼈, 즉 요추에 부담을 줘 시간이 지날수록 피로가 축적되고, 결국 통증으로 이어집니다. 두 번째 원인은 허리와 복부 근육의 약화입니다. 특히 중심 근육, 흔히 '코어'라고 불리는 근육들이 약하면 걷는 동안 몸의 균형을 잡기 위해 허리 근육이 과도하게 사용됩니다. 허리 근육이 쉬지 못하고 긴장한 상태로 오랜 시간 쓰이다 보면, 결국 통증을 호소하게 되는 것이죠. 이러한 현상은 장시간 앉아 있는 생활을 하는 사무직 종사자나 학생들에게 흔히 나타납니다. 세 번째로는 디스크, 척추관 협착증 같은 척추 질환의 초기 증상일 수 있습니다. 특히 중장년층에서 오랜 시간 걷다가 허리뿐 아니라 다리까지 저리거나 당기는 증상이 있다면, 단순한 근육통이 아닌 척추 내부의 신경 압박 문제를 의심해볼 필요가 있습니다. 마지막으로, 다리 길이의 불균형이나 골반의 비틀림 같은 체형 문제도 통증에 영향을 줍니다. 한쪽 다리에 체중이 집중되면 허리 좌우 근육의 긴장도에 차이가 생기고, 이것이 반복되면 결국 허리 통증으로 발전하게 됩니다.
2. 걷는 도중 나타나는 허리 통증의 유형과 징후
걷기만 하면 허리가 아프고 불편한 느낌이 든다면, 통증이 단순한 피로 때문인지 혹은 건강상의 경고 신호인지 구별할 줄 아는 것이 중요합니다. 가장 흔하게 나타나는 증상은 허리 중앙, 특히 요추 부근에서 시작되는 둔하고 묵직한 통증입니다. 이 통증은 걷기 시작하고 10~20분 정도 지나면 점점 강해지고, 멈춰서 휴식을 취하면 줄어드는 양상을 보입니다. 두 번째로 많이 나타나는 증상은 허리에서 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 무릎 아래까지 이어지는 당기듯한 통증입니다. 이는 좌골신경이 자극을 받는 전형적인 신호로, 신경이 눌리거나 끼어 있다는 의미일 수 있습니다. 걷는 동안 한쪽 다리가 저리거나 힘이 빠지는 경험이 있다면, 반드시 전문의의 진단이 필요합니다. 세 번째로, 오래 걷다가 다리에 점점 힘이 빠지고, 자주 멈추게 되는 ‘간헐적 파행’ 증상도 주의해야 합니다. 이는 척추관 협착증의 대표적인 증상 중 하나로, 보행 거리가 점차 짧아지면서 일상생활에도 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 이외에도 골반이 아프다거나, 발바닥이 불편한 느낌이 지속된다면 이는 보행 자세와 체중 분산에 이상이 있다는 신호일 수 있습니다. 한 부위에 반복적으로 부담이 가해지면, 결국 허리로 통증이 집중되기 때문입니다.
3. 허리 통증을 줄이는 자세와 생활 습관
허리 통증을 예방하고 줄이기 위해서는 가장 먼저 자신의 보행 자세와 일상 자세를 점검해야 합니다. 올바른 걷기 자세는 생각보다 간단합니다. 턱을 살짝 당기고, 시선은 정면을 향하게 하며, 어깨는 자연스럽게 힘을 빼고 편안하게 내려야 합니다. 걷는 동안 복부에 약간 힘을 주고, 발은 뒤꿈치부터 바닥에 닿아 앞쪽으로 자연스럽게 나가는 것이 이상적입니다. 이때 상체가 너무 앞으로 쏠리거나, 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세는 허리에 부담을 주므로 주의해야 합니다. 또한 앉을 때도 허리 건강을 지키는 자세가 중요합니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣고, 등받이에 등을 붙여 허리를 곧게 펴야 합니다. 발은 바닥에 평평하게 두고, 다리를 꼬는 습관은 의식적으로 피해야 합니다. 다리를 자주 꼬는 습관은 골반의 비대칭을 유발해 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 생활 속에서 장시간 같은 자세를 유지하는 것도 피해야 합니다. 한 시간 이상 앉아 있다면 일어나 가볍게 스트레칭을 해주거나, 5분 정도 걷는 것이 허리 근육을 이완시켜 통증 예방에 도움이 됩니다. 특히 사무실에서는 높낮이 조절 가능한 의자와 책상을 활용해 자세를 자주 바꿔주는 것이 좋습니다.
4. 허리 통증 완화를 위한 운동과 스트레칭
운동은 허리 통증 완화에 있어 가장 확실한 예방법이자 치료법입니다. 특히 허리 주변과 복부를 지지하는 중심 근육을 강화하는 코어 운동은 필수입니다. 플랭크, 브릿지, 데드버그 같은 운동은 허리와 복부 근육을 동시에 자극하며, 허리를 지탱해주는 힘을 기르는 데 매우 효과적입니다. 하루에 10분씩 꾸준히 실천하면 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있습니다.스트레칭도 중요한 역할을 합니다. 허리를 둥글게 말았다가 다시 펴는 ‘고양이 자세’, 무릎을 가슴으로 끌어당기는 ‘무릎 당기기 스트레칭’, 또는 엎드린 상태에서 상체를 뒤로 젖히는 ‘코브라 자세’ 등은 허리 근육의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다. 스트레칭은 특히 걷기 전과 후에 해주는 것이 통증 예방에 더 좋습니다. 단, 무리하게 운동을 하거나 본인의 몸 상태에 맞지 않는 동작을 반복하면 오히려 통증을 악화시킬 수 있습니다. 통증이 있는 상태에서는 고강도 운동보다는 저강도 중심 강화 운동과 부드러운 스트레칭을 우선 고려하는 것이 바람직합니다.
5. 통증이 계속된다면 병원을 방문해야 할 때
운동과 스트레칭을 꾸준히 하고, 생활 습관도 고쳤는데도 불구하고 허리 통증이 계속된다면 단순한 근육 뭉침이나 일시적인 통증이 아닐 수 있습니다. 이럴 경우에는 자신만의 판단으로 넘기지 말고 병원을 방문해 정확한 진단을 받는 것이 중요합니다. 특히 걷기만 하면 통증이 점점 심해지거나, 휴식을 취해도 통증이 쉽게 가라앉지 않는다면 이미 몸에 이상 신호가 보내지고 있는 것입니다. 또한 허리 통증과 함께 다리가 저리거나 힘이 빠지는 증상이 함께 나타난다면, 신경이 눌리고 있을 가능성이 높습니다. 이런 경우에는 단순한 운동으로 회복되지 않고, 전문적인 치료가 필요한 경우가 많습니다. 아침에 눈을 떴을 때 허리가 뻣뻣하고 통증이 심하다면, 밤사이 디스크나 관절 상태가 더 나빠졌을 가능성도 고려해야 합니다. 통증이 몇 주 이상 지속되면서 일상적인 생활에도 불편함을 주고 있다면, 더 이상 방치해서는 안 됩니다. 이런 상태를 오래 두면 허리뿐 아니라 엉덩이, 무릎, 다리 전체에 2차적인 통증이 생길 수 있고, 운동 능력도 점점 저하됩니다. 특히 밤에 누워 있을 때조차 통증이 심해서 잠을 이루기 어렵다면, 이는 구조적인 문제일 수 있으므로 조속한 검사와 치료가 필요합니다. 정형외과나 신경외과, 재활의학과 등을 방문하면 척추 상태를 진단하기 위한 MRI나 CT 등의 검사를 통해 정확한 원인을 파악할 수 있습니다. 실제로 디스크 탈출, 척추관 협착, 척추 불안정증 등은 초기에 적절한 관리만 잘 해도 수술 없이 충분히 호전될 수 있습니다. 하지만 방치할 경우 신경 손상이나 만성 통증으로 이어져 치료가 더 복잡해질 수 있으므로, ‘참을 수 있을 정도’라고 넘기지 마시고 적극적인 대응이 필요합니다. 특히 고령자나 기존에 허리 질환 병력이 있는 사람일수록 통증에 더욱 민감하게 반응해야 합니다. 조기 진단은 치료의 시기를 앞당길 수 있을 뿐만 아니라, 더 큰 질환으로 번지는 것을 예방할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 몸에서 보내는 작은 신호도 무시하지 마시고, 필요할 땐 전문가의 도움을 받는 것이 가장 현명한 선택입니다.
자신의 자세, 근육 상태, 습관을 꼼꼼히 살펴봐야
오래 걷는 것만으로 허리 통증이 생긴다면, 단순한 피로나 운동 부족으로 넘기기보다는 자신의 자세, 근육 상태, 생활 습관을 꼼꼼히 돌아봐야 합니다. 잘못된 보행 습관, 약해진 코어 근육, 그리고 자세의 불균형은 누구에게나 통증을 유발할 수 있습니다. 지금 이 순간부터라도 걷는 방식, 앉는 자세, 일상 속 움직임을 점검해보세요. 통증이 반복된다면 전문의의 도움을 받아 정확한 진단과 함께 맞춤형 운동 및 교정을 시작하는 것이 바람직합니다. 건강한 허리는 올바른 습관에서 비롯되며, 걷기라는 일상 속 행동이 허리 통증의 원인이 되지 않도록 미리 관리하는 것이 가장 좋은 예방법입니다.
출처_Mayo Clinic. “Back pain - Symptoms and causes.”/ 하버드 헬스 퍼블리싱. “Why does my back hurt when I walk?”/ WebMD. “Common causes of low back pain.” 외