현대인에게 가장 흔한 만성 질환 중 하나가 바로 고혈압입니다. 처음에는 아무런 증상도 없어 무심코 지나치기 쉽지만, 시간이 지나면 심장과 뇌, 신장 등에 부담을 줄수도 있기 때문입니다. 특히 40대 이후부터는 혈압 관리가 건강 관리의 핵심이 된다고 해도 과언이 아니겠습니다. 그렇다면 고혈압을 왜 생기며 어떻게 관리해야 할까요? 고혈압 원인부터 치료와 생활습관, 식단등을 함께 알아보시겠습니다.
고혈압이란 어떤 병일까요?
고혈압은 말 그대로 혈압이 정상보다 높은 상태를 말합니다. 쉽게 말해, 심장이 온몸으로 피를 보낼 때 혈관에 가해지는 압력이 계속 높아지는 현상입니다. 혈압은 보통 두 가지 숫자로 표시되는데, 첫 번째는 심장이 피를 내보낼 때의 압력(수축기 혈압), 두 번째는 심장이 쉬는 동안의 압력(이완기 혈압)을 뜻합니다. 미국 심장협회 기준으로 수축기 혈압이 130mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 80mmHg 이상이면 고혈압에 해당합니다. 문제는 이 병이 초반에는 특별한 증상이 거의 없다는 점입니다. 그래서 많은 분들이 병원에 가기 전까지 고혈압인 줄도 모르고 지내는 경우가 많습니다. 하지만 이 상태가 오래되면 심장병, 뇌졸중, 신장 질환 같은 무서운 병으로 이어질 수 있기 때문에, 미리 알고 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.
고혈압은 다양한 원인과 생활습관
고혈압은 다양한 원인과 생활습관의 복합적인 결과로 나타나는 질환입니다. 대부분의 고혈압은 명확한 원인을 찾기 어려운 ‘본태성 고혈압’에 해당하며, 이는 유전적 소인과 환경적 요인이 함께 작용하여 발생합니다. 나이가 들수록 혈관의 탄력이 저하되고, 혈관 내벽이 딱딱해지면서 혈압이 자연스럽게 상승하게 됩니다. 특히 40대 이후에는 고혈압 발병률이 급격히 높아지므로 주의가 필요합니다. 가족 중에 고혈압 환자가 있다면 발병 위험은 더욱 커지며, 평소 짜게 먹는 식습관, 잦은 외식, 가공식품 섭취 습관이 이를 부추깁니다. 특히 나트륨은 체내 수분을 늘려 혈관을 팽창시키고, 이로 인해 혈압이 오르게 됩니다. 체중이 많이 나가거나 운동을 거의 하지 않는 경우에도 혈압 조절이 어려워지며, 이로 인해 고혈압으로 발전할 수 있습니다. 스트레스는 교감신경을 자극하여 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나로, 정신적 긴장이 자주 반복되면 혈압이 쉽게 오르내리게 됩니다. 수면 부족이나 수면 무호흡증도 혈압 상승과 밀접한 관련이 있으며, 특정 약물의 부작용으로도 고혈압이 유발될 수 있습니다. 즉, 고혈압은 단순히 한 가지 요인이 아닌, 유전·환경·생활습관이 결합된 결과이며, 이를 사전에 이해하고 관리하는 것이 예방의 첫걸음입니다.
고혈압의 진단 기준과 증상
혈압은 일반적으로 ‘수축기 혈압’과 ‘이완기 혈압’이라는 두 숫자로 표현되며, 각각 심장이 수축할 때와 이완할 때의 혈관 압력을 의미합니다. 일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 진단됩니다. 하지만 고혈압 여부는 한 번의 측정만으로 판단할 수 없고, 며칠 간격으로 안정된 상태에서 여러 차례 측정하여 평균값을 기준으로 판단해야 정확합니다. 고혈압 초기에는 특별한 증상이 없는 경우가 많기 때문에 자신이 고혈압인지조차 모르는 경우가 많습니다. 하지만 일부 사람들은 두통, 뒷목의 뻣뻣함, 귀울림, 어지럼증, 가슴 답답함, 가벼운 숨참 증상을 호소하기도 합니다. 심한 경우에는 시야가 흐려지거나 피로감이 심해지는 등 일상생활에 불편함을 줄 수 있으며, 지속적으로 방치하면 심장질환이나 뇌혈관 질환 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다. 조기에 혈압을 자주 측정하는 습관을 들이고, 고혈압 전 단계에서부터 식단과 생활습관을 관리하는 것이 매우 중요합니다. 병원에서는 연속적인 혈압 측정이나 24시간 활동 혈압 측정을 통해 좀 더 정밀한 진단을 내리기도 하며, 필요에 따라 혈액검사나 심전도 등의 추가 검사를 통해 고혈압의 진행 상황과 동반 질환 유무를 확인합니다.
고혈압에 좋은 식단 구성법
고혈압을 조절하는 데 있어 식습관은 약물만큼이나 중요합니다. 특히 ‘DASH 식단’은 고혈압 환자에게 가장 권장되는 식단으로, 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류 등을 중심으로 구성됩니다. 이 식단의 핵심은 나트륨 섭취를 최소화하고, 대신 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄을 충분히 섭취하는 것입니다. 대표적인 고혈압 예방 식품으로는 바나나, 토마토, 고구마처럼 칼륨이 풍부한 식재료가 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 견과류나 씨앗류는 마그네슘 공급원으로서 혈관을 이완시키는 데 도움을 주며, 오메가-3가 풍부한 연어나 고등어 같은 등푸른 생선은 심혈관 질환 예방에도 유익합니다. 반면, 가공된 햄, 소시지, 통조림, 인스턴트 식품, 패스트푸드는 나트륨 함량이 매우 높고 포화지방도 많기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 국물류와 젓갈, 김치 등의 섭취도 줄이는 것이 바람직하며, 소금 대신 레몬즙, 마늘, 생강, 허브 등을 활용하여 풍미를 더하는 것이 좋습니다. 식단을 바꿀 때 갑작스럽게 모든 것을 바꾸기보다는, 조금씩 실천 가능한 부분부터 접근하는 것이 지속 가능성을 높입니다. 예를 들어, 현미밥을 반반 섞어 먹기, 나트륨이 적은 간장으로 교체하기, 짠 반찬보다 채소를 먼저 먹는 습관 등이 있습니다. 외식 시에는 국물은 남기고, 양념이 강한 음식보다는 담백한 메뉴를 선택하는 것도 중요합니다.
생활습관 개선으로 혈압 낮추기
고혈압을 관리하는 데 있어 식습관과 더불어 중요한 것이 바로 생활습관입니다. 특히 규칙적인 운동은 혈압 조절에 가장 효과적인 비약물적 방법 중 하나입니다. 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고, 혈관 기능을 향상시켜 자연스럽게 혈압을 낮춰줍니다. 걷기, 수영, 자전거 타기, 속보 등은 부담 없이 시작할 수 있는 좋은 운동이며, 주 5일 이상 하루 30분 정도가 적당합니다. 체중 감량도 매우 중요합니다. 체중이 늘어나면 혈액을 더 많이 순환시켜야 하기 때문에 심장과 혈관에 부담이 커지고, 이로 인해 혈압이 높아질 수 있습니다. 특히 복부 비만은 고혈압과 직접적인 관련이 있기 때문에 복부 중심의 체중 조절이 필요합니다. 금연은 모든 만성질환 예방의 출발점이며, 고혈압 관리에도 예외가 아닙니다. 담배 속 니코틴은 혈관을 수축시키고, 혈압을 빠르게 상승시키기 때문에 반드시 금연이 필요합니다. 음주는 완전히 금하는 것이 이상적이지만, 현실적으로는 주 1~2회, 1~2잔 이내로 줄이는 것이 좋습니다. 스트레스는 고혈압의 ‘숨은 주범’입니다. 스트레스 상황이 지속되면 부신에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되고, 이로 인해 혈관이 수축되며 혈압이 높아지게 됩니다. 이를 예방하기 위해서는 일상 속에서 긴장을 풀 수 있는 시간을 확보해야 합니다. 명상, 요가, 심호흡, 음악 감상, 가벼운 산책, 일기 쓰기 등 자신에게 맞는 이완 기법을 찾는 것이 좋습니다. 수면 또한 간과해서는 안 될 요소입니다. 수면이 부족하면 교감신경이 항진되어 혈압이 오르며, 장기적으로는 고혈압뿐 아니라 당뇨, 심장병 위험도 함께 증가합니다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 수면 습관을 들이고, 수면 전 스마트폰이나 TV 시청을 줄여 수면 질을 높이는 것이 필요합니다. 마지막으로 정기적인 건강검진과 혈압 체크는 고혈압 관리의 핵심입니다. 가정용 혈압계를 활용해 스스로 아침, 저녁으로 혈압을 기록하는 습관은 자신의 몸 상태를 더 잘 이해하고 관리하는 데 큰 도움이 됩니다.
참고 자료 출처_미국심장학회 (AHA)/ 미국심장학회 (AHA) 외